OGREVANJE | razteg in mobilizacija | PART I.

Ogrevanje je pomembno pred vsako telesno aktivnostjo, saj se oseba tako fizično kot psihično ustrezno pripravi na trening ali tekmovanje. Ustrezno načrtovano ogrevanje tako poskrbi, da dvignemo srčni utrip, dvignemo telesno temperaturo, povečamo pretok krvi ipd. Vse naštete posledice dobrega ogrevanja imajo tudi pozitiven vpliv na fizično izvedbo glavne telesne dejavnosti (hitrejša kontrakcija mišic, povečana moč in sila, povečan pretok krvi v aktivne mišice,..).

Kaj sploh narediti pred treningom? Iti na kolo ali na tekalno stezo? Kako dolgo se je treba ogrevati? Bo 10 minut dovolj? Je treba raztezanje narediti pred ali po treningu? Se pred treningom povaljčkam?

Pri samem treningu ni važen samo glavni del, ampak tudi priprava na sam trening, ki nam omogoča, da bomo celoten trening izvedli kar se da dobro. Za ogrevanje lahko uporabimo različne načine. Nekateri izmed glavnih načinov za ogrevanje so:

  • Valjčkanje oziroma samomasaža / Foam rolling
  • Razteg / Stretching
  • Vaje za mobilnost / Mobility
  • Vaje za aktivacijo /Activation

*Sama dajem največji poudarek na mobilnost in aktivacijo.

Raztezanje / stretch

Včasih je veljalo, da je raztezanje nujno potrebno narediti po fizični aktivnosti. Danes ga uporabljamo predvsem pri ogrevanju telesa. Pri tem se nanašam na aktiven razteg.

Poznamo različne vrste raztega: statičen razteg, dinamičen razteg, PNF (Propioreceptive Neuromuscular Facilitation). Izbira načina raztega je odvisna od glavnega dela naše vadbe. Če bo trening naravnan gimnastično je najbolje uporabiti statičen razteg (ker z njim dosežemo večje amplitude giba – večja gibljivost), če pa se poslužujemo funkcionalne vadbe pa je najbolje pred samo vadbo narediti dinamični oziroma aktivni razteg, ki mu lahko rečemo tudi mobility oziroma mobilnost. Statičnega raztega za pripravo na funkcionalni trening ne bi priporočala.

Vaje za mobilnost, mobilizacija / mobility

Dinamični razteg naj zajema tiste gibalne vzorce, ki se bodo vključevali v glavnem delu vadbe. Ne osredotočamo se na samo eno mišico, ampak na cel sklop mišic, ki sodelujejo pri določenem gibalnem vzorcu (npr. če vemo, da bomo na treningu izvajali počepe bi za ogrevanje uporabili vaje za mobilnost spodnjega dela telesa).

Vaje za mobilnost bi naj bile podobne vajam v glavnem delu treninga (delno posnemanje gibalnih vzorcev). Za izvajanje funkcionalne vadbe ali vadbe z utežmi je veliko bolj priporočljivo uporabiti vaje za mobilnost, kjer sklep aktivno pripeljemo do hotenega (polnega) obsega giba.  Poleg tega, so pri aktivnem dinamičnem raztezanju oziroma pri mobilizaciji mišice vedno aktivirane, za razliko od pasivnega oziroma statičnega raztega. Res je, da je za povečanje obsega giba bolj efektiven statični razteg, vendar samo takrat, ko imamo specifični cilj (biti bolj fleksibilen in imeti čim večji obseg giba). Če govorimo o ogrevanju pred funkcionalno vadbo ali pred vadbo z utežmi je veliko bolj priporočljiv dinamični razteg oziroma mobilizacijo. Vključujemo večji del telesa, zajamemo več mišic in sklepov, dvignemo telesno temperaturo in se optimalno pripravimo na trening.

Na spodnji povezavi najdeš prvi del ogrevanja za spodnji del telesa. Vsako vajo ponoviš 10-12 krat in se s tem dobro ogreješ za glavni del treninga.


Mobilne vaje za spodnji del telesa:

  1. Spuščanje zgornjega dela telesa v položaju izpadnega koraka
  2. Izteg sprednje noge iz položaja izpadnega koraka
  3. Izteg sprednje noge medtem ko je koleno zadnje noge odlepljeno od podlage
  4. Odpiranje prsnega koša
  5. Potisk bokov proti peti
  6. Abdukcija – odmik v globokem počepu
  7. Odpiranje prsnega koša iz globokega počepa
  8. Dvig iz počepa v predklon

Mobilne vaje za zgornji del telesa:

  1. Razteg hrbta in ramen
  2. Mobilizacija hrbtenice
  3. Odpiranje ramenskega obroča – rotacija prsnega dela
  4. Kroženje iz ramenskega sklepa
  5. Protrakcija – retrakcija lopatic (postisk lopatic skupaj/narazen)
  6. Rotacija hrbtenice

 

 

Share This Post
Related Posts
NOVA SERIJA VADB – LEPOTICA IN ZVER VADBA #1
gibanje
Gibanje je način življenja
preprosta vadba na prostem
PREPROSTA VADBA NA PROSTEM Z LASTNO TEŽO

Leave Your Comment

Your Comment*

Your Name*
Your Webpage