POČEP

Lotila sem se svojega počepa s Smolov programom. Ja, sliši se skoraj kot lik iz gospodarja prstanov, pa ni. Govorim o metodi treninga. Nisem tista punca, ki v fitnes hodi samo da bi povečala svojo zadnjico, zato je moj trening popolnoma drugačen od tistega, ki zajema samo gluteus maximus, uporabo elastike in nešteto število ponovitev. Priznam, takšnega verjetno niti ne bi tega zdržala. Sem šla skozi tako obdobje, je bilo kratko in meni dokaj nezanimivo. Nisem taki tip osebe. Raje treniram z večjimi bremeni in bolj intenzivno.

Meni osebno najbolj ljuba vaja je počep!

Trening mi predstavlja ventil, kjer lahko daš vse od sebe. Igro, kjer je vse dovoljeno in je neke vrste merilo, koliko tvoje telo lahko zmore. Moje se pač ni zadovoljilo z dviganjem bokov in je rabilo nekaj več.

Zadnji izziv, ki sem si ga zadala je bil dvigniti več teže na počepu. Počep – mislim, da vsi vemo kaj je. No, jaz sem se lotila 13 tedenskega cikla, v katerem so treningi natančno razdelani. 13 tednov počepanja. Sliši se veliko. In tudi je.

Ogromno ljudi dela počep. Pa vemo, če napredujemo? Jaz sem se dve leti »vrtela« nekje okoli iste teže na počepu. Mogoče sem malenkost napredovala, nič posebnega. Tudi plana nisem imela, delala sem vedno po občutku dokler se nisem zavedala, da dejansko stojim na mestu. Da se razumemo, s tem ni nič narobe. Nič ni narobe, če hodite v fitnes in delate počep vedno z enako težo in vam je to okej, se dovolj namatrate in ste s tem zadovoljni.

Jaz sem prišla do točke, kjer sem si želela premakniti več bremena.

V začetku so v tednu trije treningi, ponavadi sem jih izvedla v ponedeljek, sredo in petek. Breme si sam izračunaš na podlagi maksimalnega dviga počepa, serije in ponovitve so pa natančno zabeležene v programu. Smolov program ti po koncu izvedbe zagotavlja, da boš dvignil večjo težo, kot pred začetkom. Nekateri pravijo, da naj bi v 13ih tednih lahko svoj maksimum povečal za 20 kilogramov, torej če si pred začetkom dvignil 80 kilogramov, lahko da jih boš po koncu tega programa 100.

Pri počepu sem se vedno držala pod magično stotko in zdaj sem se odločila, da jo premaknem oziroma premagam in osvojim tale imaginaren vrh.

Že prvi teden čutiš, da tale Smolov ne bo ravno enostaven. Glede na to, da sem vmes imela 1 dan časa za regeneracijo in da sem v tistem enem dnevu prav tako trenirala (ponavadi zgornji del in ne nog!) je telo bilo utrujeno. Ampak sem vztrajala. Čeprav velikokrat obupam sem tukaj zagrizla v priložnost.

Prva dva tedna izgledata tako:

Week Day Lifts
1 1 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @80%
1 2 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @80%
1 3 4 x 5 @ 70%, 1 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 1 x 1 @90%
2 1 1 x 5 @ 80%
2 2 1 x 5 @ 82.5%
2 3 1 x 5 @ 85%

 

Prvi trening v prvem tednu:

3 serije po 8 ponovitev na 65% (moja teža 80kg)

1 serija po 5 ponovitev na 70% (85 kg)

2 seriji po 2 ponovitvi na 75% (92 kg)

1 serija po 1 ponovitev na 80% (95 kg)

Vse se postopoma in načrtovano povečuje in ti magično premaguješ bremena, ki jih do zdaj še nisi nikoli. Ko preguraš prvih 5 tednov te 6 teden čaka krajši počitek in preverjanje maksimalnega dviga v počepu. Torej že po prvih petih tednih dvigneš več, kaj bo šele na koncu. Že v četrtem tednu sem s srečala z okroglo 100tko, noro.

Izvedla sem 10 tednov od 13ih, ker me je žal prekinila situacija s korono. Če je kdo brez plana in ima željo napredovati, definitivno predlagam. Več o treningih si lahko prebereš na spodnji povezavi:

Program Overview

Glede na to, da še sama sebi dolgujem 3 tedne dela, se jih bom zdaj, ko imamo spet možnost treniranja, lotila kmalu! Poročam!

 

Tina.

 

Share This Post
Related Posts
Enostaven bananin beljakovinski kruh
Enostaven bananin beljakovinski kruh
trening
Novo: Online trening

Leave Your Comment

Your Comment*

Your Name*
Your Webpage